Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zwraca uwagę na niekorzystne skutki zdrowotne związane z nadmiernym spożyciem cukru. Ile wynosi dzienna norma na ten składnik? Co to jest cukier dodany i czym można go zastąpić?

Cukry są naturalnie występującymi w naturze składnikami pokarmowymi i stanowią stały element naszej diety. Można je spotkać w owocach, warzywach, produktach zbożowych i mlecznych. Według Instytutu Żywności i Żywienia oraz WHO spożycie cukrów należy ograniczyć do 10 % ogółu energii. Eksperci zwracają uwagę na fakt, że procent ten obejmuje zarówno cukier naturalnie występujący żywności, jak i cukier dodany.

Cukier dodany to cukier lub syrop dodawany w procesie produkcji żywności oraz ten dostępny na naszym stole (sacharoza pozyskiwana z buraków lub trzciny cukrowej). Cukier na etykietach produktów można znaleźć pod wieloma nazwami.

Cukier dodany znajduje się przede wszystkim w słodkich napojach, energetykach, słodyczach, deserach, konserwach, gotowych sosach i mieszankach przypraw, cukrze stołowym oraz miodzie. Jak wynika z raportu „Cukier, otyłość – konsekwencje” przygotowanego przez analityków NFZ, przeciętny Polak zjada prawie 12 kg więcej cukru niż 10 lat temu.

Jakie konsekwencje niesie ze sobą nadmiar spożywania cukru?

• zwiększenie całodziennej puli energetycznej posiłków, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu masy ciała -> nadwaga, otyłość
• wzrost ryzyka pojawienia się chorób dietozależnych – otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, bezdech senny, choroby pęcherzyka i dróg żółciowych, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, dyslipidemia, miażdżyca, zwyrodnienia stawów, nowotwory
• rozdrażnienie, ospałość, zmęczenie, kłopoty z koncentracją
• problemy natury psychicznej
• problemy z cerą, łamliwe włosy i paznokcie, próchnica nazębna
• wcześniejsze ryzyko zgonu

Uwaga! Zamiana białego cukru na cukier brązowy nie będzie lepszym wyborem. Jest to ten sam surowiec, który różni się jedynie zawartością melasy dodawanej podczas procesu produkcji (stąd barwa). Wartość energetyczna oraz działanie na organizm będzie nadal taka sama!

Czas na charakterystykę naturalnych zamienników cukru. Jakie mają właściwości i czy faktycznie stanowią dobrą alternatywę dla czystej sacharozy?

MIÓD – znalazł się w tym zestawieniu, ponieważ jest bardzo często stosowany w naszych domach, a jego właściwości są znane i wychwalane od dawien dawna. W naturalnych warunkach jest on wytwarzany głównie przez pszczoły lub nieliczne błonkówki (np. osy) z nektarów kwiatowych lub wydzielin drzew iglastych i liściastych. Ale czy na pewno można go stosować zamiast cukru bez żadnych ograniczeń?

-> WADY:

• głównym składnikiem miodu są cukry (około 80 %)
• 100 g dostarcza 324 kcal i 80 g cukrów prostych, podczas gdy cukier – 405 kcal i 99,8 g
• ma średni indeks glikemiczny, przez co nie jest zalecany w codziennej diecie diabetyków
• nadmierne spożycie może przyczynić się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, powodować rozdrażnienie i ospałość (wahania poziomu glukozy we krwi), a także sprzyjać zwiększeniu masy ciała
• nie powinien być spożywany przez dzieci do pierwszego roku życia ze względu na ryzyko wystąpienia botulizmu dziecięcego!

KSYLITOL (cukier brzozowy) – biały, krystaliczny i bezzapachowy proszek pozyskiwany z brzozy, śliwek, malin lub kukurydzy. Jest to pięciowęglowy polialkohol, który należy do półsyntetycznych substancji słodzących. Jego słodycz jest porównywalna do sacharozy i najczęściej można go spotkać jako składnik gum do żucia, past do zębów czy cukierków.

-> WADY:

• w dużych dawkach może wywoływać efekt przeczyszczający, jest stosunkowo wolno absorbowany z jelit

ERYTROL (erytrytol, erytryt) – krystaliczny proszek otrzymywany z pszenicy lub skrobi kukurydzianej pod wpływem fermentacji glukozy na drodze hydrolizy enzymatycznej. Jego słodycz stanowi około 70 – 80 % słodyczy sacharozy.

-> WADY:

• mniejsze odczucie słodkości w porównaniu do cukru

STEWIA – to roślina pochodząca z Paragwaju i Brazylii. Pozyskuje się z niej glikozydy stewiolowe – stewiozyd i rebaudiozyd, które odpowiadają za jej słodki smak – około 300 razy bardziej słodszy niż cukier. Występuje w postaci świeżych lub suszonych liści, białego proszku i drobnych kryształków, ekstraktów, koncentratów.

-> WADY:

• ziołowy posmak
• zawiera niewielką ilość substancji antyodżywczych (garbniki, kwas szczawiowy) – spożywana w nadmiernych ilościach może utrudniać przyswajanie niektórych składników mineralnych, np. Ca, Mg
• nie polecana osobom z dną moczanową i kamicą nerkową (kwas szczawiowy)

Nie ulega wątpliwości, że nadmiar dodatku cukru w codziennej diecie jest szkodliwy i niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Nie jest łatwo całkowicie zrezygnować ze smaku słodkiego, ponieważ towarzyszy nam od dnia narodzin. Z pomocą przychodzą tu naturalne zamienniki cukru. Który z nich wybrać? Tak naprawdę nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Zależy to od indywidualnych preferencji smakowych oraz stanu zdrowia. Jednym może nie odpowiadać ziołowy posmak stewii, a innym zbyt mała słodycz erytrolu. Jeśli wybierzemy zamienniki, które będą bardziej kaloryczne, to należy uważać, by nie przekraczać całodziennej puli energetycznej (zapotrzebowania kalorycznego), ponieważ w dłuższym okresie czasu doprowadzi to do wzrostu masy ciała. Osoby z problemami z gospodarką węglowodanową powinny natomiast zwracać uwagę na indeks glikemiczny i wybierać słodziki z niskim IG, aby nie powodować gwałtownego wzrostu glukozy i insuliny po posiłku. Jak to powiedział kiedyś Paracelsus “Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Istotne jest zachowywanie umiaru w stosowaniu zamienników cukru. Mimo ich wielu zalet, w nadmiarze mogą wykazywać niepożądane reakcje.

Źródła:

Bugaj B., Kopeć A., Leszczyńska T., Pacholarz J., Pysz M., Pysz-Izdebska K.,2013. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana Bertoni. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 3, 88, 27-38

Dong Hee Shin, Ji Hye Lee i in., 2016. Glycemic Effects of Rebaudioside A and Erythritol in People with Glucose Intolerance. Diabetes Metab J.,40 (4), 283–289

Grembecka M, 2015. Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromatologia. Chemia. Toksykologia, XLVIII, 3, 340-343

Jagiełło J. i in., 2018. Bursztynowe źródło zdrowia – zastosowanie miodu we współczesnej medycynie. Med Rodz, 21 (1), 64-69

Jarosz M. (red.), 2012. Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa

Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., 2012. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl. Hig. Epidemiol., 92 (2), 181-186

Kolanowski W., 2013. Glikozydy stewiolowe – właściwości i zastosowanie w żywności. Bromat. Chem. Tokykol, 2, 140-150

Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Człapka-Matyasik M., 2015. Charakterystyka żywieniowa stewii – aktualny staw wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol., XLVIII, 1, 11–18

Report of a joint WHO/FAO expert consultation, 2003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO Technical Report Series 916, Geneva