Zdrowa dieta – z czym to się je?

Czy uważasz, że odżywiasz się prawidłowo?

Pozwól, że zaraz pomogę odpowiedzieć Ci na to pytanie. Na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, nowinek dietetycznych oraz własnych doświadczeń stworzyłam listę wskazówek, które w jasny sposób określają zdrową i zrównoważoną dietę podpartą aktywnością fizyczną.

  • Należy regularnie spożywać posiłki (3-6 dziennie) w miarę równym odstępie czasowym – dostosowanym do trybu życia, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia
  • Spożywanie śniadań nie jest konieczne, o ile nie kończy się to napadami objadania w ciągu dnia. Często osoby, które nie jedzą nic rano „nadrabiają” z nawiązką kalorie po południu – w takich przypadkach lepiej zadbać, by pierwszy posiłek pojawił się w miarę wcześnie
  • Kolację należy jeść 2-3 godziny przed snem. Jedzenie do 18:00 to często powtarzany mit. Uwaga! Można jeść też wtedy owoce
  • Zaleca się dbanie o różnorodność spożywania posiłków (im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej). „Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.” [Instytut Żywności i Żywienia]
  • Należy pić dużo wody (co najmniej 1,5 l dziennie). Można wybrać zarówno niegazowaną jak i gazowaną – w zależności od preferencji. Jedynie w przypadku refluksu, wrzodów, czy innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego nie zaleca się wody gazowanej
  • Do każdego dania zaleca się dodawanie warzyw (zwłaszcza surowych). Najlepiej w ilości 50 % każdego posiłku
  • Warzywa i owoce powinno się spożywać w jak największej ilości (co najmniej połowa całodziennego pożywienia) oraz w odpowiedniej proporcji, tj. 3/4 warzywa i 1/4 owoce
  • Pieczywo, mąka, makarony, kasze, ryże i inne produkty tego typu powinno spożywać się w formie nieprzetworzonej, tj. z pełnego ziarna (doskonałe źródło błonnika). Jedynym przeciwwskazaniem jest przymus stosowania diety lekkostrawnej ze względu na stan zdrowia
  • Należy spożywać codziennie 1 – 2 szklanki mleka lub jego przetworów o obniżonej zawartości tłuszczu, np. sery żółte, twarogowe, kefir, maślankę, jogurty naturalne (doskonałe źródła Ca w diecie)
  • Jaja są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Wg najnowszych doniesień naukowych można pozwolić sobie na 2 – 3 jaja dziennie. Co z cholesterolem zawartym w żółtkach? Nie wpłynie na rozwój miażdżycy u osób bez zaburzeń gospodarki lipidowej
  • Czerwone mięso powinno się jeść w ilości do 0,5 kg tygodniowo
  • W codziennej diecie powinny znaleźć się ryby (zwłaszcza morskie), natomiast chude mięso 2 lub 3 razy w tygodniu
  • Tłuste gatunki mięs można zamienić także na nasiona roślin strączkowych, które są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego
  • Należy unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania
  • Do smażenia dobra jest zarówno oliwa z oliwek jak i olej rzepakowy
  • Należy rezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodkich napojów. Są to produkty ubogo odżywcze ale wysokokaloryczne. Dostarczają jedynie cukrów prostych i/lub tłuszczów nasyconych, a także sporą dawkę kalorii
  • Należy ograniczyć spożycie tłuszczów widocznych, np. masła oraz niewidocznych znajdujących się m.in. w tłustych gatunkach mięs, ciastach, produktach wysokoprzetworzonych
  • Zaleca się dodawanie do potraw tłuszczów roślinnych na zimno (olej, oliwa z oliwek)
  • Należy ograniczyć dodawanie soli do potraw i kupować produkty o niskiej jej zawartości
  • Przyprawy i zioła są doskonałym zamiennikiem soli, ale trzeba uważać na te z dodatkiem glutaminianu sodu
  • Nie powinno się pić alkoholu. Nie istnieje dawka, która byłaby bezpieczna i korzystna dla organizmu
  • Należy pamiętać o codziennej aktywności fizycznej! Ruch to podstawa piramidy żywienia!

Jak brzmi odpowiedź na zadane przeze mnie pytanie? Uważasz, że Twoja codzienna dieta może być dla innych przykładem? A może musisz w niej jeszcze wiele zmienić?

nowa_piramida_zdrowego_zywieniaLOGO

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
3 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
~Linmalin
~Linmalin
4 lat temu

Fajny artykuł. Podane na talerzu, to co najważniejsze. Wydrukuję sobie i powieszę na lodówce. Będą to moje przykazania, które będę codziennie czytać i starać się stosować.

trackback

[…] Więcej na temat prawidłowego odżywiania znajdziesz tutaj […]

trackback

[…] Więcej na temat prawidłowego odżywiania znajdziesz tutaj […]