Dieta dla mózgu

Mózg to najważniejszy, lecz nadal nie do końca poznany organ naszego ciała. Odpowiada za nasze emocje, pamięć, myślenie oraz psychikę. Aby zapewnić jego optymalne funkcjonowanie należy zadbać o prawidłową kondycję psychiczną i fizyczną, tj. unikać stresu oraz prawidłowo się odżywiać.

Mózg(1)

Składniki pokarmowe dostarczane do organizmu wpływają na regulację wydzielania neuroprzekaźników odpowiedzialnych za stan pobudzenia lub wyciszenia. Do klasycznych neurotransmiterów należą: aminy biogenne (dopamina, noradrenalina, adrenalina, histamina i serotonina), acetylocholina oraz aminokwasy (kwas glutaminowy, kwas γ-aminomasłowy). Na ich syntezę w mózgu mają wpływ składniki pochodzące z pożywienia. Istotną rolę odgrywa tutaj ilość i rodzaj spożytego białka (źródło aminokwasów: tyrozyny, fenyloalaniny, tryptofanu, histydyny, kwasu glutaminowego), kwasów tłuszczowych, węglowodanów, witamin (B1, B6, B9, B12, C, E) oraz składników mineralnych (Ca, Fe, Mg, Na, K, Mn, Zn).

W związku z tym, że mózg pracuje bez przerwy i należy do najbardziej aktywnych metabolicznie narządów w organizmie, potrzebuje ogromnej ilości „paliwa” dostarczanego wraz ze spożywanym pokarmem. Najłatwiej przyswaja sobie energię z węglowodanów złożonych, które w procesie przemiany materii stopniowo uwalniają glukozę, dzięki czemu dłużej utrzymuje się ona w krwioobiegu. Cukier ten odpowiada za przekazywanie informacji między komórkami nerwowymi. Niestety mózg, w przeciwieństwie do innych organów, nie potrafi go magazynować i musi być nieustannie dożywiany. Głównymi źródłami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, płatki, otręby, naturalny ryż, grube kasze) oraz warzywa (fasola, soczewica, groch, soja, bób).

Należy tutaj wspomnieć o węglowodanach prostych, które występują przede wszystkim w słodyczach. Ich jednorazowe spożycie dostarcza dużą ilość energii i poprawia nastrój, ale na bardzo krótki czas, po którym następuje szybki spadek formy. Nie można więc spodziewać się długotrwałego rozjaśnienia umysłu, poprawy koncentracji, zdolności uczenia się i zapamiętywania po wysokocukrowym posiłku. Ponadto cukier działa silnie uzależniająco i może być odpowiedzialny za senność w ciągu dnia i problemy z budzeniem się rano.

Innym, ważnym źródłem energii dla mózgu są tłuszcze. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (DHA – dokozaheksaenowy, EPA – eikozapentaonewy) są materiałem budulcowym dla tkanek mózgowych. Oprócz tego poprawiają ich ukrwienie, wpływają na sprawność myślenia i zapamiętywania, a także zwiększają odporność na stres. Najwięcej dobroczynnych kwasów Ω-3 zawierają ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie, szprotki), orzechy, oleje (rzepakowy, lniany, sojowy, konopny), nasiona (chia, len, słonecznik) oraz zielone warzywa liściaste.

Nie wszystkie lipidy będą jednak przyjazne dla naszego mózgu. Należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów „trans”, które zmniejszają produkcję neuroprzekaźników. Znajdują się one między innymi w produktach wysokoprzetworzonych, tłustych gatunkach mięs, słodyczach czy fast-foodach.

Do usprawnienia zdolności intelektualnych nasze „centrum dowodzenia” potrzebuje również pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, produkty mleczne). To między innymi z aminokwasów tworzą się neuroprzekaźniki odpowiedzialne za przekazywanie impulsów w synapsach oraz rozwój i plastyczność neuronów.

Bardzo ważną rolę w diecie dla mózgu odgrywają składniki mineralne, a zwłaszcza magnez, potas, żelazo, wapń, cynk. Mg, K i Ca odpowiadają za prawidłowe przewodnictwo nerwowe oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji. Zn może wpływać na poprawę pamięci. Natomiast Fe bierze udział w transporcie tlenu do komórek, a także chroni je przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Magnez znajduje się przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, morelach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i pestkach dyni, potas w bananach, ziemniakach, pomidorach i awokado, wapń w mleku i jego przetworach, cynk w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, mięsie, ostrygach i serach żółtych, a żelazo w zielonych warzywach liściastych, czerwonym mięsie, pestkach dyni, orzechach, kakao, nasionach roślin strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych.

Witaminy także przyczyniają się do rozwoju umysłowego. Najistotniejszą rolę odgrywają tutaj witaminy z grupy B, które są katalizatorami setek reakcji chemicznych w tkankach mózgu, biorą udział w metabolizmie węglowodanów i neurotransmiterów, przenoszeniu impulsów nerwowych, tworzeniu osłonek neuronów oraz utrzymywaniu ich w odpowiedniej kondycji. Ważny wpływ mają również witaminy A, C i E, które chronią komórki mózgowe przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Ponadto, dzięki swoim przeciwutleniającym zdolnościom wspomagają proces zapamiętywania, chronią przed przedwczesnym starzeniem się układu nerwowego oraz zmniejszają ryzyko utraty zdolności rozumowania, oceniania i koncentracji. Witaminy z grupy B znajdują się głównie w produktach pełnoziarnistych (pieczywie, makaronach, ryżu, kaszach), orzechach, jajach, mięsie i nasionach roślin strączkowych. Źródłem witaminy A są żółte, pomarańczowe, czerwone i zielone owoce i warzywa, a także ryby morskie, masło i jajka. Witaminę C można spotkać, m.in. w papryce, brokułach, jarmużu, brukselce, truskawkach, kiwi, owocach porzeczki, dzikiej róży oraz cytrusowych. Natomiast witamina E występuje głównie w olejach roślinnych, rybach morskich i orzechach.

Warto również pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia (1,5 – 2 l/dzień). Wspomaga ona przemiany biochemiczne zachodzące w mózgu oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ważna jest także regeneracja, tj. odpowiednia ilość snu, relaks, dostęp do świeżego powietrza oraz aktywność fizyczna.

Podsumowując, kondycja umysłowa, psychiczna i emocjonalna zależy od właściwego odżywiania. Składniki pokarmowe dostarczane wraz z pożywieniem uruchamiają setki mechanizmów wpływających na intelektualne funkcje mózgu. Istotne jest więc, by codzienna dieta była różnorodna, zrównoważona oraz bogata w witaminy, składniki mineralne i odżywcze. Będzie ona podstawą do osiągania sukcesów w pracy, szkole, codziennym życiu, uchroni przed schorzeniami ośrodkowego układu nerwowego oraz wpłynie pozytywnie na ogólne samopoczucie.

LOGO

Źródła:
Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., 2016. Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos, 64, 4, 523 – 534

Jakimowicz-Klein, 2014. Dieta dla mózgu. Wyd. Astrum,Wrocław

Karakuła H. i in., 2009. Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol. Merk. Lek., XXVI, 152 – 136

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
baskaaa
baskaaa
2 lat temu

Warto również przebadać się w kierunku nietolerancji pokarmowej. Złe samopoczucie czy ogólne rozbicie może wynikać np. z nietolerancji jakiegoś składnika pokarmowego.
Sama się przymierzam do zrobienia takich testów 🙂