Nadszedł czas na kolejną porcję zakorzenionych w naszej świadomości informacji dotyczących odżywiania. Czy wszystkie są zgodne z aktualnym stanem wiedzy?

Nie powinno się jeść owoców po południu

Owoce są źródłem cennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Ponadto zawierają też naturalne cukry proste: glukozę, fruktozę i sacharozę, które powodują tworzenie się mitów na ich temat.

Niezależnie od pory dnia kaloryczność owoców oraz stopień przyswajania składników jest taki sam. Jedzenie owoców o późnej porze nie wpływa niekorzystnie na organizm ani nie spowalnia efektów odchudzania – o ile nie przekroczy się dziennego bilansu energetycznego!

Owoce można wkomponować w diecie o każdej porze dnia – w zależności od indywidualnych preferencji. Ważne, żeby były one składnikiem dania, a nie były traktowane jako dodatkowa przekąska między posiłkami. Jogurt z owocami i orzechami może stanowić smaczną i pożywną kolację odpowiednio zbilansowaną w codziennej diecie.

Należy wykluczyć pieczywo podczas odchudzania

Bardzo często powtarzaną informację jest konieczność rezygnacji z pieczywa podczas odchudzania. Czy to jednak prawda?

Odpowiednio skomponowana dieta redukcyjna zawiera wszystkie produkty wchodzące w skład Piramidy Żywienia i Aktywności Fizycznej. Produkty zbożowe zajmują w niej drugie miejsce, co oznacza, że powinny stanowić integralną część codziennego odżywiania. Wszelkie restrykcje dają szybki, ale też chwilowy efekt w postaci nadprogramowych kilogramów. Mogą pojawić się również niedobory pewnych składników odżywczych, witamin oraz spadek energii i rozdrażnienie. Jeśli więc naszym celem jest trwałe zmniejszenie masy ciała, to należy stopniowo wprowadzać zmiany w codziennym menu, które nie będą wiązały się z niepotrzebnymi wyrzeczeniami.

Buraki są korzystne przy anemii

Intensywna barwa buraków sprawiła, że produkt ten kojarzony jest jako panaceum w przypadku anemii. Jednak nie istnieją żadne wiarygodne dowody naukowe, które wskazywałyby na wzrost żelaza we krwi po ich spożyciu. 

100 g buraków dostarcza 1,7 mg Fe, a ta sama ilość soku z buraków około 1 mg. Żelazo zawarte w tym produkcie występuje w postaci niehemowej, czyli gorzej przyswajalnej przez organizm (w postaci hemowej występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego), ponadto zawartość błonnika i kwasu szczawiowego dodatkowo obniża jego wchłanianie. Przyswajalność Fe z buraków wynosi więc 2 – 5 %. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, należałoby spożyć 21 kg buraków lub wypić około 26 litrów soku, co jest nierealne.

Cukier brązowy zdrowszy od białego

Istnieje powszechne przekonanie, że wszystko co ciemne jest zdrowsze – makaron, ryż, pieczywo, itd. Tylko czy to dotyczy również cukru?

Prawda jest taka, że cukier brązowy i biały różnią się jedynie kolorem wynikającym z obecności lub nieobecności melasy. Podczas procesu produkcji jej dodatek sprawia, że cukier uzyskuje ciemną barwę. Wartość energetyczna oraz odżywcza pozostanie nadal taka sama. Tak samo będzie z oddziaływaniem na wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi po ich spożyciu. Pozostaje pytanie, czy warto przepłacać?

Gotowana marchewka tuczy

To przekonanie może wynikać z faktu, że gotowanie marchewki zwiększa jej indeks glikemiczny. Czy zmiana ta jest na tyle istotna, by miała wpływ na zwiększenie masy ciała po jej spożyciu?

Indeks glikemiczny to parametr, który wskazuje, w jaki sposób wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Im jest wyższy tym produkt będzie łatwiej trawiony i spowoduje szybszy wzrost glukozy we krwi oraz duży skok insuliny. Gwałtowne wahania tych parametrów skutkują nadmiernym apetytem i zwiększoną tendencją do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Produkty o IG wchłaniają się zdecydowanie wolniej i nie wywołują takich skutków. Ze względu na wartości IG produkty dzieli się na 3 grupy: produkty o niskim IG – do 55, produkty o średnim IG – od 56 do 69, produkty o wysokim IG – powyżej 70.

Indeks glikemiczny surowej marchewki wynosi 16, a gotowanej 33. Obydwie te wartości wskazują na jej niski IG. Wnioski? Aby gotowana marchewka mogła wyraźnie podnieść poziom cukru we krwi, należałoby ją spożyć w bardzo dużej ilości. Tak więc, jeżeli spożywamy ją w umiarze, absolutnie nie musimy się obawiać, że przytyjemy. Wzrost masy ciała następuje jedynie wtedy, gdy w dłuższym okresie czasu przekraczamy nasz dzienny bilans energetyczny.

Szpinak bardzo dobrym źródłem żelaza

Przez długi okres czasu szpinak był uważany za bardzo dobre źródło żelaza. Po latach okazało się jednak, że wcale nim nie jest! Wszystko przez zwyczajny błąd ludzki – w tabelach wartości odżywczych źle postawiono przecinek. Zamiast 3 mg Fe/100 g widniała wartość 30 mg! Należy tutaj wspomnieć, że liście szpinaku zawierają również kwas szczawiowy, który znacznie utrudnia przyswajanie pierwiastków dwuwartościowych, w tym żelaza.

Źródła:

Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ., 2015. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, Apr 14, 7, 4

Conner T.S., Brookie K.L., Carr A.C., et al., 2017. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. Plos One,. 3, 1-19

Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., 2017. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione. PZWL, Warszawa

Tabele indeksu glikemicznego, dostęp on-line 29.12.2021: www.glycemicindex.com