Grillowanie nie należy do najzdrowszych sposobów przygotowywania posiłków, ale czy słyszał ktoś o letniej imprezie plenerowej spędzonej na gotowaniu na parze ze znajomymi? No właśnie… W jaki sposób grillować i jakie wybierać produkty, by nasz organizm na tym zbytnio nie ucierpiał?

Dietetyczne grillowanie – co zrobić, by grillowanie było zdrowsze?

• w miarę możliwości wybierać grille elektryczne lub gazowe zamiast tradycyjnych – można z nich korzystać w zamkniętych pomieszczeniach, nie ma dymu oraz spalonego tłuszczu obfitego w niebezpieczne dla organizmu związki,
• w przypadku wykorzystania grilla węglowego używać węgla drzewnego lub drewna liściastego, unikać szyszek, gałęzi i drewna iglastego – ich dym zawiera wiele niezdrowych substancji,
• przed każdym grillowaniem należy dokładnie wyczyścić ruszt – pozostałe na nim resztki tłuszczu mogą być źródłem wielu toksycznych i szkodliwych dla zdrowia substancji,
• warto poświęcić więcej czasu na rozpalanie grilla i nie używać gotowych rozpałek, malowanego lub lakierowanego drewna, kolorowych gazet, kartonów, nafty czy ropy – ich spalanie powoduje wytwarzanie sporej ilości sadzy i toksyn oraz niekorzystnie wpływa na nasz organizm,
• stosować tacki lub folię aluminiową lub stalową – zmniejszą ryzyko skapywania tłuszczu na rozżarzone węgle, który spalając się wytwarza rakotwórcze związki przenikające wraz z dymem do żywności,
• nie dodawać tłuszczu podczas grillowania,
• grillować nad żarzącymi się węglami, unikać kontaktu żywności z płomieniem,
• nie przypalać jedzenia, kontrolować czas grillowania i stopień wysmażenia – w zwęglonych produktach znajdują się szkodliwe dla zdrowia substancje,
• nie grillować mrożonego mięsa – jego powierzchnia ulegnie spaleniu, a w środku w dalszym ciągu będzie surowe,
• wybierać produkty świeże zamiast dań gotowych,
• przygotować własne marynaty na bazie oliwy, miodu, musztardy, czosnku, ulubionych ziół i przypraw – nadadzą aromat i kruchość mięsu, skrócą czas pieczenia, zmniejszą ilość kapiącego tłuszczu i szkodliwych substancji w powstającym dymie,
• surowe produkty mięsne przechowywać w niskiej temperaturze, np. lodówkach turystycznych,
• grillowane produkty trzymać z dala od surowego mięsa i ryb, używać osobnych sztućców,
• na ruszt wrzucać nie tylko kiełbasę, kaszankę i karkówkę – indyk, kurczak, ryby, owoce morza, warzywa i owoce smakują równie dobrze i są o wiele zdrowszym wyborem,
• mięso i ryby podawać ze świeżymi sałatkami, ziołami i/lub lekkimi sosami na bazie jogurtu naturalnego zamiast majonezu.

Dietetyczne grillowanie – co wrzucić na ruszt?

Grillowane SZASZŁYKI Z KURCZAKA z pomidorami i dipem śmietankowym

• pierś z kurczaka
• garść pomidorków koktajlowych
• kilka suszonych pomidorów
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2-3 łyżki oleju z suszonych pomidorów
• bazylia, pieprz
• serek śmietankowy (np. Bieluch)
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 ząbek czosnku
• pieprz

Mięso umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Następnie zmieszaj w misce z olejem, posiekanym czosnkiem, bazylią i pieprzem, odstaw do lodówki na godzinę. Patyczki namocz w wodzie, by mięso nie przywierało. Nabijaj kawałki kurczaka na przemian z pomidorkami koktajlowymi, suszonymi i cebulą pokrojoną w ósemki. Grilluj na tacce ze wszystkich stron. Podawaj z dipem śmietankowym (serek zmieszaj ze szczypiorkiem, posiekanym czosnkiem oraz pieprzem), pieczonym chlebem/ziemniakiem/warzywami.

GRILLOWANE WARZYWA z sosem czosnkowym

• 2 marchewki
• 2 buraki
• 2 cukinie lub bakłażany
• 2 selery
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• zioła prowansalskie
• jogurt naturalny
• 2 ząbki czosnku
• sól, pieprz

Warzywa pokrój w słupki, polej olejem wymieszanym z ziołami. Grilluj na tacce lub folii aluminiowej. Podawaj z grillowanym pieczywem i sosem czosnkowym (wymieszaj jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, szczyptą soli i pieprzu) lub jako dodatek do dań mięsnych.

Grillowany FILET Z ŁOSOSIA w salsie z mango

• filet z łososia
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, bazylia
• 1/2 mango (120 g)
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 duży pomidor
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pęczek świeżej kolendry i mięty
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz

Łososia natrzyj pieprzem i olejem, grilluj na tacce po obu stronach. Podawaj z brązowym ryżem/kaszą kuskus i salsą z mango (zmieszaj cebulę pokrojoną w piórka, mango pokrojone w kostkę, starty imbir, sok z cytryny, posiekaną miętę i kolendrę, olej oraz pieprz).

Grillowane SZASZŁYKI Z INDYKA I WARZYW z sosem tzatziki

• filet z indyka
• papryka czerwona
• cukinia lub bakłażan
• cebula
• 1 łyżka oleju
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz, sól, papryka słodka
• jogurt grecki lekki
• 1 ogórek zielony
• 3 ząbki czosnku

Mięso umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Następnie wymieszaj olej, sok z cytryny oraz przyprawy. Obtocz kurczaka w marynacie i odstaw na 15 minut do lodówki. W tym czasie umyj i pokrój warzywa i namocz patyczki, by nie przyklejały się do mięsa. Nabijaj kurczaka na przemian z warzywami wg uznania i grilluj na tacce. Podawaj z sosem tzatziki (jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i startym na grubych oczkach ogórkiem), pieczonym ziemniakiem/pieczywem pełnoziarnistym i sałatką ze świeżych warzyw.

Grillowane SZASZŁYKI Z KREWETKAMI i cukinią

• filet z kurczaka lub indyka
• garść świeżych listków bazylii
• 2 łyżki orzeszków pinii
• 1-2 łyżki oleju
• 1 ząbek czosnku
• pieprz

Filet umyj i osusz. Pozostałe składniki zmiksuj na gładką masę. Następnie natrzyj mięso pieprzem i posmaruj pesto, odłóż na godzinę do lodówki. Grilluj na tacce lub w folii z obu stron przez około 3 minuty. Podawaj z pieczonym ziemniakiem/warzywami i sałatką ze świeżych warzyw.

Grillowany PSTRĄG POMIDOROWY z cebulką

• 2 sztuki pstrąga lub innej ryby
• 4 średnie pomidory
• 2 cebule
• 1 łyżka oleju
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• świeża kolendra lub natka pietruszki
• sól, pieprz

Pstrągi oczyść, umyj i osusz. Następnie natnij je w poprzek w 3 miejscach po obu stronach, nasmaruj olejem, skrop sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem i włóż do lodówki na minimum 30 minut. Po tym czasie ułóż ryby na folii aluminiowej, przykryj pokrojonymi w plasterki pomidorami, cebulą i posiekaną kolendrą. Całość zawiń i grilluj. Podawaj z grillowanymi warzywami lub pieczywem.

Smacznego!

Źródła:

Kopczyńska K., 2017. Jak grillować, by nie zaszkodzić zdrowiu? NCZE [dostęp on-line: 28.04.2018]

Mariani M., Rama M., 2016. Grillowanie dla bystrzaków. Wyd. Septem

Scientific Opinion of the Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Food Contact Materials (AFC) – Safety of aluminium from dietary intake, The EFSA Journal; 2008. 754, 1-34