ZDROWE GRILLOWANIE – zasady i przepisy

Grillowanie nie należy do najzdrowszych sposobów przygotowywania posiłków, ale czy słyszał ktoś o letniej imprezie plenerowej spędzonej na gotowaniu na parze ze znajomymi? No właśnie… W jaki sposób grillować i jakie wybierać produkty, by nasz organizm na tym zbytnio nie ucierpiał?

grill-878001_960_720

Co zrobić, by grillowanie było zdrowsze?

  • w miarę możliwości wybierać grille elektryczne lub gazowe zamiast tradycyjnych – można z nich korzystać w zamkniętych pomieszczeniach, nie ma dymu oraz spalonego tłuszczu obfitego w niebezpieczne dla organizmu związki,
  • w przypadku wykorzystania grilla węglowego używać węgla drzewnego lub drewna liściastego, unikać szyszek, gałęzi i drewna iglastego – ich dym zawiera wiele niezdrowych substancji,
  • przed każdym grillowaniem należy dokładnie wyczyścić ruszt – pozostałe na nim resztki tłuszczu mogą być źródłem wielu toksycznych i szkodliwych dla zdrowia substancji,
  • warto poświęcić więcej czasu na rozpalanie grilla i nie używać gotowych rozpałek, malowanego lub lakierowanego drewna, kolorowych gazet, kartonów, nafty czy ropy – ich spalanie powoduje wytwarzanie sporej ilości sadzy i toksyn oraz niekorzystnie wpływa na nasz organizm,
  • stosować tacki lub folię aluminiową – zmniejszą ryzyko skapywania tłuszczu na rozżarzone węgle, który spalając się wytwarza rakotwórcze związki przenikające wraz z dymem do żywności,
  • nie dodawać tłuszczu podczas grillowania,
  • grillować nad żarzącymi się węglami, unikać kontaktu z płomieniem,
  • nie przypalać jedzenia, kontrolować czas grillowania i stopień wysmażenia – w zwęglonych produktach znajdują się szkodliwe dla zdrowia substancje,
  • nie grillować mrożonego mięsa – jego powierzchnia ulegnie spaleniu, a w środku w dalszym ciągu będzie surowe,
  • wybierać produkty świeże zamiast dań gotowych,
  • przygotować własne marynaty na bazie oliwy, miodu, musztardy, czosnku, ulubionych ziół i przypraw – nadadzą aromat i kruchość mięsu, skrócą czas pieczenia, zmniejszą ilość kapiącego tłuszczu i szkodliwych substancji w powstającym dymie,
  • surowe produkty mięsne przechowywać w niskiej temperaturze, np. lodówkach turystycznych,
  • grillowane produkty trzymać z dala od surowego mięsa i ryb, używać osobnych sztućców,
  • na ruszt wrzucać nie tylko kiełbasę, kaszankę i karkówkę – indyk, kurczak, ryby, owoce morza, warzywa i owoce smakują równie dobrze i są o wiele zdrowszym wyborem,
  • mięso i ryby podawać ze świeżymi sałatkami, ziołami i/lub lekkimi sosami na bazie jogurtu naturalnego zamiast majonezu.

 

Co wrzucić na ruszt?

SZASZŁYKI Z KURCZAKA z pomidorami i dipem śmietankowym

  • pierś z kurczaka
  • garść pomidorków koktajlowych
  • kilka suszonych pomidorów
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2-3 łyżki oleju z suszonych pomidorów
  • bazylia, pieprz
  • serek śmietankowy (np. Bieluch)
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • 1 ząbek czosnku
  • pieprz

Mięso umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Następnie zmieszaj w misce z olejem, posiekanym czosnkiem, bazylią i pieprzem, odstaw do lodówki na godzinę. Patyczki namocz w wodzie, by mięso nie przywierało. Nabijaj kawałki kurczaka na przemian z pomidorkami koktajlowymi, suszonymi i cebulą pokrojoną w ósemki. Grilluj na tacce ze wszystkich stron. Podawaj z dipem śmietankowym (serek zmieszaj ze szczypiorkiem, posiekanym czosnkiem oraz pieprzem), pieczonym chlebem/ziemniakiem/warzywami.

 

GRILLOWANE WARZYWA z sosem czosnkowym

  • 2 marchewki
  • 2 buraki
  • 2 cukinie lub bakłażany
  • 2 selery
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • zioła prowansalskie
  • jogurt naturalny
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz

Warzywa pokrój w słupki, polej olejem wymieszanym z ziołami. Grilluj na tacce lub folii aluminiowej. Podawaj z grillowanym pieczywem i sosem czosnkowym (wymieszaj jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, szczyptą soli i pieprzu) lub jako dodatek do dań mięsnych.

 

FILET Z ŁOSOSIA w salsie z mango

  • filet z łososia
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz, bazylia
  • 1/2 mango (120 g)
  • 1 łyżeczka startego imbiru
  • 1 duży pomidor
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pęczek świeżej kolendry i mięty
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz

Łososia natrzyj pieprzem i olejem, grilluj na tacce po obu stronach. Podawaj z brązowym ryżem/kaszą kuskus i salsą z mango (zmieszaj cebulę pokrojoną w piórka, mango pokrojone w kostkę, starty imbir, sok z cytryny, posiekaną miętę i kolendrę, olej oraz pieprz).

 

SZASZŁYKI Z INDYKA I WARZYW z sosem tzatziki

  • filet z indyka
  • papryka czerwona
  • cukinia lub bakłażan
  • cebula
  • 1 łyżka oleju
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz, sól, papryka słodka
  • jogurt grecki lekki
  • 1 ogórek zielony
  • 3 ząbki czosnku

Mięso umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Następnie wymieszaj olej, sok z cytryny oraz przyprawy. Obtocz kurczaka w marynacie i odstaw na 15 minut do lodówki. W tym czasie umyj i pokrój warzywa i namocz patyczki, by nie przyklejały się do mięsa. Nabijaj kurczaka na przemian z warzywami wg uznania i grilluj na tacce. Podawaj z sosem tzatziki (jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i startym na grubych oczkach ogórkiem), pieczonym ziemniakiem/pieczywem pełnoziarnistym i sałatką ze świeżych warzyw.

 

SZASZŁYKI Z KREWETKAMI i cukinią

  • 10 sporych krewetek
  • 2 średnie cukinie
  • 2 ząbki czosnku
  • świeża natka pietruszki
  • 3-4 łyżki oleju
  • sól, pieprz

Krewetki oczyść, obgotuj i osusz. Następnie natrzyj marynatą z czosnku, pietruszki, soli, pieprzu i oleju, odstaw na 15 minut. W tym czasie umyj cukinię i pokrój wzdłuż na bardzo cienkie plasterki tak, by można było je zwinąć. Posyp solą, pieprzem i polej olejem. Krewetki zawijaj w plasterki cukinii i nabijaj na wcześniej namoczone patyczki. Grilluj na tacce około 6 minut z każdej strony. Podawaj z grillowanym pieczywem i sałatką ze świeżych warzyw.

 

FILET DROBIOWY w bazyliowym pesto

  • filet z kurczaka lub indyka
  • garść świeżych listków bazylii
  • 2 łyżki orzeszków pinii
  • 1-2 łyżki oleju
  • 1 ząbek czosnku
  • pieprz

Filet umyj i osusz. Pozostałe składniki zmiksuj na gładką masę. Następnie natrzyj mięso pieprzem i posmaruj pesto, odłóż na godzinę do lodówki. Grilluj na tacce lub w folii z obu stron przez około 3 minuty. Podawaj z pieczonym ziemniakiem/warzywami i sałatką ze świeżych warzyw.

 

PSTRĄG POMIDOROWY z cebulką

  • 2 sztuki pstrąga lub innej ryby
  • 4 średnie pomidory
  • 2 cebule
  • 1 łyżka oleju
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • świeża kolendra lub natka pietruszki
  • sól, pieprz

Pstrągi oczyść, umyj i osusz. Następnie natnij je w poprzek w 3 miejscach po obu stronach, nasmaruj olejem, skrop sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem i włóż do lodówki na minimum 30 minut. Po tym czasie ułóż ryby na folii aluminiowej, przykryj pokrojonymi w plasterki pomidorami, cebulą i posiekaną kolendrą. Całość zawiń i grilluj. Podawaj z grillowanymi warzywami lub pieczywem.

Smacznego!

LOGO

 

Źródła:

Kopczyńska K., 2017. Jak grillować, by nie zaszkodzić zdrowiu? NCZE [dostęp on-line: 28.04.2018]

Mariani M., Rama M., 2016. Grillowanie dla bystrzaków. Wyd. Septem

Scientific Opinion of the Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Food Contact Materials (AFC) – Safety of aluminium from dietary intake, The EFSA Journal; 2008. 754, 1-34

 

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
siostrygotuja
2 lat temu

Same przydatne rady i swietne przepisy ! Wesolej i smacznej majowki, zyczymy ! 🙂

Anka
Anka
2 lat temu

Szkoda, że sezon się już kończy…